Evde Kilo Almak İçin En Etkili Hareketler

Birçok kişi spor salonuna gitmeden gelişemeyeceğini düşünüyor. Aslında doğru antrenman ve düzenli beslenmeyle evde de gayet iyi gelişim sağlanabilir. Özellikle başlangıç seviyesinde olan biri için ev antrenmanları düşündüğünden çok daha etkili olabilir.

Önemli olan:

• Düzenli çalışmak
• Temel hareketleri doğru yapmak
• Beslenmeyi aksatmamak

Şimdi evde kilo almak ve kas geliştirmek için en etkili hareketlere bakalım.

1. Şınav (Push-Up)

Şınav en temel ama en etkili hareketlerden biri.

Özellikle:

• Göğüs
• Omuz
• Arka kol

bölgelerini çalıştırır.

Başlangıç için:

• 3 set
• 8-12 tekrar

gayet yeterlidir.

İlk başta zor gelirse diz üstü başlayabilirsin. Düzenli yaptıkça ciddi gelişim hissedilir.

2. Squat

Kilo almak isteyen biri için bacak çalışmak çok önemlidir. Çünkü büyük kas grupları daha fazla gelişim sağlar.

Squat:

• Bacakları
• Kalçayı
• Karın bölgesini

aktif şekilde çalıştırır.

Evde ekipmansız bile yapılabilir.

Başlangıç için:

• 3 set
• 12-15 tekrar

iyi bir başlangıç olur.

3. Sandalye Dipsi

Evde arka kol geliştirmek için en iyi hareketlerden biridir.

Bir sandalye veya koltuk yardımıyla yapılabilir.

Şunları çalıştırır:

• Arka kol
• Omuz
• Göğüs

İlk zamanlarda düşük tekrarlarla başlamak daha mantıklı olur.

4. Mekik ve Plank

Karın bölgesi tamamen boş bırakılmamalı.

Özellikle plank hareketi:

• Core bölgesini güçlendirir
• Duruşu düzeltir
• Vücudu daha sağlam hale getirir

Başlangıç için:

• 20-30 saniye plank
• 15-20 mekik

yeterlidir.

5. Su Şişesi veya Çanta Kullan

Evde dambıl yok diye moral bozma.

Şunlarla ağırlık oluşturabilirsin:

• Su şişesi
• Kitap dolu çanta
• Ağır poşetler

Özellikle:

• Omuz press
• Biceps curl
• Yana açış

hareketlerinde iş görebilir.

6. Çok Hareket Değil Düzen Önemli

Başlangıçta insanlar internette onlarca hareket görünce karışıyor.

Aslında:

• 4-5 temel hareket
• Düzenli tekrar
• Doğru beslenme

çoğu zaman yeterlidir.

Haftada:

• 3 veya 4 gün

antrenman yapmak başlangıç için ideal olabilir.

7. Beslenme Olmadan Olmaz

Evde antrenman yapıp yeterli beslenmezsen gelişim yavaş olur.

Özellikle:

• Protein
• Karbonhidrat
• Sağlıklı yağ

dengesi önemli.

Kas gelişimi için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır.

8. İlk Ay Mükemmel Olmaya Çalışma

Birçok kişi ilk haftalarda hemen büyük değişim bekliyor. Halbuki en önemli şey alışkanlık kazanmak.

İlk hedef:

• Düzenli spor yapmak
• Öğünleri aksatmamak
• İstikrarlı devam etmek

olmalı.

Birkaç ay sonra hem güç hem görüntü olarak fark ciddi şekilde hissedilir.